- После работы за компьютером
Есть смысл проделать несколько упражнений, очень быстро снимающих напряжение с мышц шеи и укрепляющих позвоночник. Оставим их шутливые названия:
— «Чистка перышек». Подбородок опустите вниз, касаясь груди. Зафиксируйте эту позицию, выдержите несколько секунд. И затем слегка поворачивайте подбородок вправо и влево, скользя им по груди — так птичка чистит перышки на груди.
— «Заборчик». Поставьте ладонь перед глазами, верхняя кромка ладони граничит с вашими бровями. Ваша ладонь-это забор. Теперь начинайте выглядывать из-за забора, но рука при этом остается неподвижной. Старайтесь выглянуть из-за забора, только вытянув шею. Выглянув из-за заборчика, медленно поверните голову вправо-влево.
-«Гусь». Вытяните шею вперед, вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение, но подбородок уже должен двигаться вверх и в сторону /сначала влево, затем вправо/.
— «Мечтатель». Плавно запрокиньте голову назад, стараясь затылком коснуться спины. Взгляд устремлен в потолок (можно даже натяжной). Затем плавно вернитесь в исходное положение.
— «Сова». Медленно поверните голову вправо, а затем влево /до упора, стараясь заглянуть за спину/.
— «Большие весы». Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении сделайте наклон вправо. Затем поменяйте положение рук: правая рука — на затылке, левая — вдоль тела. И сделайте наклон влево. С каждым разом старайтесь наклониться глубже, прилагая для этого небольшое усилие.
2. ДОЛОЙ УСТАЛОСТЬ!
Весной, когда сказываются нехватка витаминов и напряжение за долгие зимние месяцы работы, наваливается такая усталость, что нет сил даже пройтись пешком от работы до дома. Настоящей палочкой-выручалочкой становятся несколько упражнений. Благодаря небольшой разминке усталость быстро исчезает, появляются бодрость и желание действовать, творить.
1.При напряжении в затылочной области скрестить руки на затылке и слегка давить ими вперед. Напрячь мышцы шеи, сопротивляясь движению рук.
2.Чтобы снять напряжение в плечах, руки скрестить перед грудью, кисти — на плечи. Во время вдоха давить кистями вниз, а плечи тянуть вверх.
3.Расслабить кисти, пальцы рук. Согнуть руки в локтях и растопыренными пальцами с силой давить на стол.
4. Для снятия усталости мозга надавить кончиками пальцев на виски и область пробора на волосах.
5. Если болит спина, погладить кожу костяшками пальцев вдоль позвоночника вверх и вниз.
ГИМНАСТИЧЕСКИЙ РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА
В любом спортивном магазине можно найти гимнастический ролик для пресс а- небольшое колесо с двумя ручками. С его помощью можно улучшить тонус мышц пресса и форму живота и похудеть. Но главное-кишечник будет лучше работать.
— Встаньте на колени, перенесите вес тела вперед на прямые руки, плотно держащие ручки ролика для пресса. Выполняйте движение вперед, прокатывая ролик вперед и распрямляя тело до тех пор, пока не почувствуете предел своих возможностей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз. При этом вы должны чувствовать мышцы пресса, особенно нижнего.
-Когда хорошо освоите это упражнение, попробуйте перекатывать ролик не вперед, а в стороны по диагоналям /вперед — вправо и вперед — влево/. Это позволит повысить нагрузку на косые мышцы живота.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь -выдох.
3.В помощь диабетикам
При нарушении кровообращения в ногах и одышке для стимуляции кровообращения делать специальную гимнастику.
— Сядьте на стул со спинкой. Расслабьтесь и погрузитесь в состояние покоя. Затем, вдыхая, напрягите ягодицы и представьте, что живот в области пупка подтягивается к пояснице. На мгновение задержите дыхание. Медленно и мягко выдыхая, вернитесь в состояние естественного расслабления.
— Встаньте, расслабьте корпус. Слегка согните ноги в коленях. Быстро сгибайте и разгибайте ноги, пружиня ими, в течение 1-2 минут. Ощутите вибрацию в расслабленном теле и представьте, что болезнь уходит в землю.
— Сядьте на край стула. Опираясь на пятки, совершайте круговые движения носками. Затем, опираясь на носки, совершайте круговые движения пятками.
-Стоя и держась за спинку стула, поднимите правую ногу, потяните носок на себя /как вариант: совершайте стопой круговые движения/, опустите ногу на пол. Повторите упражнение левой ногой.
Данный комплекс можно рассматривать как основу, к которой разрешается добавить любые упражнения для ног по своему желанию.
4.Печень укрепит зарядка.
Наша печень больше других органов страдает от скопления вредных веществ. Улучшить кровообращение в печени и уменьшить застойные явления в ней можно с помощью таких упражнений:
- Стоя на четвереньках, поднимите голову и сделайте вдох. На выдохе /через рот/ передвиньте правую ногу вперед между руками. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой ногой. Сделайте 10-15 повторов.
- Стоя на четвереньках, отведите прямую левую ногу в сторону. Из этого положения сделайте 30-35 махов ногой вверх. Повторите упражнение правой ногой.
- Сядьте на стул, выпрямите спину. Не отрывая ягодицы от сиденья, поверните корпус вправо и сделайте вдох. Старайтесь задержаться в этом положении и как можно больше закрутить тело вправо. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение с левой рукой и поворотом корпуса влево Выполните по 5-7 поворотов в каждую сторону.
- Стоя, потянитесь руками вперед и вверх, делая вдох. Через стороны опустите руки и сделайте выдох. Повторите 10 раз.
- Тренируйтесь между делом.
Сейчас редко встретишь человека, у которого не было бы плоскостопия. У одних оно продольное, у других — поперечное. И в том, и в другом случае ноги быстро устают, болят. Вечером, сидя на диване и просматривая любимый сериал, вы можете делать гимнастику для ног. Даже если вы потратите на занятия в общей сложности 5 минут, все равно польза будет — мышцы стопы укрепятся, плоскостопие не будет прогрессировать. Выполнять упражнения нужно босиком.
— Захватывая пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы /шнур, палочки, шарики/, перекладываем их вправо и влево.
-Далее захватываем внутренними сводами стоп предмет покрупнее -мяч, кеглю. Перекладываем предмет вправо, а затем влево.
— Сгибаем и разгибаем пальцы ног.
— Не отрывая пяток от пола, максимально тянем пальцы на себя.
— Подкладываем под стопы ткань, сминаем ее во всех направлениях, захватывая пальцами.
— Слегка приподнимаем ноги вверх, разводим носки в стороны, делаем стопой круговые движения.
— Одна стопа опирается на пол, вторая — на резиновый мяч /размер мяча не больше футбольного/. Катаем мяч вперед-назад, затем — по часовой стрелке.
—Ходим по канату, положенному на пол. Выполнять переступания по канату надо боковыми шагами от одного края до другого. Вместо каната можно использовать длинную палку.
Эти упражнения способствуют укреплению свода стопы и не дают развиваться плоскостопию.
- В помощь плечевым суставам.
При ревматоидном артрите сильны болевые ощущения и скованы движения. Помимо лекарств, диеты и настоев трав облегчить состояние поможет обычная гимнастика, выполнять которую нужно регулярно и три-четыре раза в день. Положительные изменения замечаются не сразу, а по прошествии 3-4 недель.
- «Крылья». Сядьте удобно. Кисти рук положите на колени. Расслабьте плечи и мышцы рук. Слегка отводите локти в сторону, а затем прижимайте их к телу. На первых порах амплитуда движений может быть небольшой — всего 1-2 см, а потом постепенно увеличивайте ее.
- «Удивление». Сидя на стуле, приподнимайте и опускайте плечи: сначала в медленном темпе, потом — в более быстром. Отдохнув, повторите упражнение, но уже в положении стоя.
- «Шалтай-болтай».Встаньте за стулом на расстоянии примерно 50 см, слегка наклонитесь вперед, обопритесь о спинку стула правой рукой, а левая должна свободно свешиваться вниз. Начните раскачивать рукой вперед-назад. Повторите упражнение, поменяв положение рук.
Хорошие упражнения. Эффективные. Только ничего не надо делать «через боль». Поэтому на первых порах упражнения следует выполнять даже не в полсилы, а в четверть силы. И амплитуда движений, и нагрузка должны нарастать постепенно.
/»Лечебные Письма» №№8,9-2013 г/